Фитнес >>>> Как быстро подтянуть ягодицы?
Как быстро подтянуть ягодицы?
Ягодицы - одна из самых интересных частей тела, как у женщин, так и у мужчин, которая привлекает внимание не только самого хозяина, но и взгляды посторонних. Подтянутые ягодицы всегда имеют преимущество: выглядят «аппетитно», и одежда на них сидит безупречно. По этой причине никогда не поздно заняться улучшением формы своих ягодиц.
Вопреки распространенному мнению о том, что накачивать ягодичные мышцы нужно приседая большое количество раз, сделать это можно с большим успехом и без столь тяжелого для нетренированных людей способа, а главное - без травм для опорно-двигательного аппарата.
Почему речь идет о травмах при приседаниях? Приседания без опоры – это очень высокая нагрузка на коленные суставы. И если человек не готов повредить связки коленного сустава раньше времени окончания срока их службы, то от приседаний стоит отказаться.
Чтобы ягодицы приобрели выпуклую форму, необходимо подкачивать несколько групп мышц:
- Малые ягодичные мышцы – наиболее глубоко пролегающие, участвуют в выпрямлении туловища при наклоне и отведении бедра;
- Средние ягодичные мышцы – расположены поверх малых ягодичных мышц, участвуют в наклонах туловища в разные стороны и выпрямлении туловища из положения наклона, двигают область таза при неподвижных ногах, отводят бедро в сторону;
- Большие ягодичные мышцы - расположены поверх всех ягодичных мышц, самые крупные и мощные мышцы, которые отводят и двигают бедро в разные стороны (в том числе назад), выпрямляют туловище из положения наклона и фиксируют его в вертикальном положении.
Все эти группы мышц прикрепляются так или иначе к бедренной кости и к подвздошной кости (одной из тазовых костей, с помощью которой тазовая кость соединяется с позвоночным столбом).
Таким образом становится понятно, почему ягодичные мышцы необходимо тренировать путем наклона-подъема туловища и отведением ног назад и в стороны, а не путем приседания.
Как быстро подтянуть ягодицы? Лучшие спортивные тренажеры для накачивания ягодичных мышц – «Гиперэкстензия» и тренажер для отведения ног в стороны.
Упражнение на «Гиперэкстензии»:
В зависимости от нужд тренирующегося «Гиперэкстензию» можно настроить по-разному: для расположения тела в полусогнутом положении (легче выполнять упражнения, но менее эффективно) или в горизонтальном положении. Суть упражнения для любой настройки тренажера одинакова: лечь на тренажер лицом вниз так, чтобы верхняя часть тела находилась на весу, брюшной пресс упирался в подставку тренажера, а ноги были заведены под ролики (для фиксации нижней части тела в неподвижном состоянии). Заведя руки за голову (вариант: скрестить на груди) опускать корпус вниз и поднимать, слегка прогибаясь назад. Так накачивают мышцы поясничного отдела, а вместе с ними подтягиваются вверх и мышцы ягодиц (это чувствуется сразу же при выполнении упражнения – при поднятии верхней части туловища начинают напрягаться ягодицы). Эффект - ягодицы перестают подвисать и приподнимаются ближе к талии (высокая «попка»).
Начинают упражнение с одного-двух подходов по 5-10-15 раз и постепенно доводят до 10-20-30 подходов (по способностям и необходимости) по 15 раз. Для того, чтобы «подтянуть попку», достаточно регулярно выполнять 10 подходов (через день).
Для усиления нагрузки часто используют дополнительный вес (для профессионалов и хорошо тренированных людей) – в руках удерживают гантели или «блин» от штанги.
Упражнения на тренажере для отведения ног в стороны:
Опираясь на поручень тренажера, и заводя поочередно каждую ногу под ролик тренажера, поднимать ногу, отводя ее в сторону, или максимально отводить назад. Каждое из упражнений делают, начиная с 2-3 подходов по 15 раз, и доводят до 10-20-30 подходов постепенно. Для накачивания ягодиц достаточно делать 10 подходов по 15 раз через день на каждое упражнение для каждой ноги (2-10 походов по отведению ноги в сторону и столько же по отведению ноги назад). Эффект – ягодичные мышцы набирают массу и придают ягодицам выпуклую форму.
Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для накачивания ягодичной мышцы можно обойтись и без спортивного тренажера. Тренажер «Гиперэкстензию» заменяют упражнением на твердом пуфике или кровати. Для этого необходимо лечь лицом вниз на пуфик (лучше на твердую кровать) так, чтобы верхняя часть тела свободно свисала с края кровати (пуфика). Упираться в кровать (пуфик) областью брюшного пресса, а ноги зафиксировать с чьей–либо помощью (нужен помощник для удерживания ног в области щиколоток). Поднимать и опускать верхнюю часть туловища в том же режиме, что и на тренажере.
Модификацией данного упражнения является простая гиперэкстензия без помощников: лечь на пол лицом вниз и, заведя руки за голову, приподнимать одновременно верхнюю часть туловища и ноги, прогибаясь (менее эффективно).
Отведение ног в сторону и назад можно проводить, опираясь на спинку стула или стену, в том же режиме, что и на тренажере. Для усиления нагрузки на ноги можно одеть жгут или эспандер.
Когда ожидать эффекта от упражнений (на тренажерах или без них)? В любом случае через месяц регулярных занятий (через день) ягодичные мышцы приобретут упругость и тонус, а через три месяца и далее станет очевидным эффект от упражнений. Чем дольше заниматься, тем «круче» будут ягодицы.
У субтильных людей накачивание ягодичных мышц часто оказывается проблемой в силу того, что для роста объема мышц необходимо иметь «материал» для работы – то есть саму мышечную ткань в достаточном для будущего роста минимальном объеме. Для этого необходимо питаться правильно: увеличить долю белковой пищи в рационе питания, так как именно она и будет «подпитывать» увеличение мышечной массы в области ягодиц при их накачивании. Это означает, что «голодная» диета и накачанные ягодицы – вещи несовместимые.
Почитать
Почитать
