Фитнес >>>> Как накачать колени?
Как накачать колени?
Красивые колени – это не только предмет красоты для женской фигуры, но и предмет гордости мужчин, стремящихся придать своей фигуре атлетические черты. Чтобы иметь красивую форму коленей, достаточно регулярно упражнять некоторые мышцы, управляющие коленным суставом.
Колено – один из самых подвижных суставов, и его подвижность обеспечивается мышцами бедра и голени. Четырехглавая мышца бедра (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная) разгибает ногу в колене, а сгибают колено подколенные мышцы бедра и голени (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная мышца), захватывающие подколенные сухожилия. Эти мышцы играют роль антагонистов при сгибании и распрямлении колена. Поворот ноги в колене обеспечивают портняжная и тонкая мышцы бедра, группа бедренных мышц задней поверхности бедра и икроножная мышца.
Чтобы мышцы, управляющие коленом, приобрели красивую форму, необходимо накачивать бедренные мышц (передняя группа мышц и подколенные) и мышцы голени.
Как накачать колени? Существует несколько типов силовых тренажеров, предназначенных для сгибания, разгибания ног, для жима ногами (поднимает плиту ногами вверх), ГАКК-тренажер для приседания. Упражнения на данных тренажерах нагружают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс бедра), двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и икроножную мышцу. Занятия на каждом из тренажеров с увеличением нагрузки и числа подходов обеспечат тонус и накачивание соответствующих мышц, двигающих колено. Начинают нагрузку с двух подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
Регулярное накачивание мускулатуры в области колена уберет жировые складки и подвисающую кожу над коленом, что обеспечит колену красивый рельеф.
В домашних условиях похожую нагрузку на мышцы бедра и голени в области колена можно воспроизвести с помощью утяжелителей для ног.
Упражнение 1. Разгибание ноги в колене. На наружной поверхности щиколоток обеих ног закрепить утяжелители (например, гантели), сесть на стул и поднимать – опускать ноги, распрямляя их в колене. Менять количество подходов и при привыкании к нагрузке гантели сменить на более тяжелые по весу (например, прикрутить дополнительные диски). Нагрузку увеличивать по полкилограмма - килограмму на каждую гантелю.
Упражнение 2. Сгибание ног в колене. Закрепить утяжелители на внутренней поверхности щиколоток обеих ног. Лечь на кровать (скамью) животом вниз так, чтобы ноги (голени) находились на весу. Поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Постепенно увеличивать подходы и вес утяжелителей.
Упражнение 3. Имитирует жим ногами. Закрепить утяжелители на щиколотках обеих ног. Лечь на ровную поверхность спиной поднять ноги вверх, затем согнуть в коленях, разогнуть ноги в коленях, держа их на весу. Упражнение повторять по 10-15 раз в 1-2 подхода. Ноги не опускать до окончания всех повторов. Увеличивать со временем количество подходов и вес утяжелителей при привыкании к нагрузке.
Упражнение 4. Приседание. Стать спиной к сиденью стула, присесть-встать, опираясь на стул. Упражнение повторять, начиная с 1-2 подходов по 10 раз и увеличивая количество подходов по мере привыкания к нагрузке.
Упражнение 5. Выпады. В положении стоя выдвинуть одну ногу вперед на расстояние широкого шага и слегка присесть. Вернуться в исходное положение. Чередуя ноги, повторять упражнение по 10 раз в 1-2 подхода. Привыкая к нагрузке увеличивать количество подходов.
Почитать
Почитать
