Фитнес >>>> Как получить кубики на животе?
Как получить кубики на животе?
Мечта любого увлеченного фитнесом человека – кубики на животе - сбывается далеко не у всех. Как получить кубики на животе, чтобы занятия фитнесом не стали напрасной тратой времени.
Видимые кубики на животе – это просматривающиеся под тонким слоем жира и кожи брюшные мышцы (прямые и косые). Чтобы рельеф мышц брюшины стал видимым глазу, необходима прослойка жира на животе не более 9-13% (для мужчин) и не более 13-15% (для женщин).
Но просто жиросжигающие упражнения в области пресса не сформируют кубики на животе, так как мышцы должны стать выпуклыми – нарастить свой объем, и только в этом случае в области пресса начнут просматриваться кубики.
Для того чтобы сжигать жиры в области живота, необходимы интенсивные упражнения на все виды мышц пресса и диета с ограничением углеводной пищи, но чтобы сделать мышцы рельефными, им необходим рост, а это удается лишь при переходе на белковое питание и статические упражнения на мышцы пресса.
Следует упомянуть, что в силу особенностей физиологии, благодаря которым жировая прослойка у женщин в области брюшных мышц уходит медленно, женщинам приходится сложнее в накачивании кубиков пресса, нежели мужчинам. То есть тренироваться придется женщине больше и эффективнее, тогда как у мужчин эти кубики начнут формироваться всего лишь при правильном питании и правильной технике выполнения упражнений.
Поскольку красота обычно требует жертв, а красота тела требует жертв вдвое больше обычного, то сладости и выпечка станут препятствием к формированию кубиков на животе, и именно с этими продуктами питания придется попрощаться.
Эффективность накачивания мышц пресса до кубиков зависит от того, как поступает белковая пища в рацион питания – до занятий или после физической нагрузки. Правильнее, когда блюда белкового питания употребляются после тренировок – они нужны для подпитывания мышц после нагрузки, а для поддержания энергичности тренировок жиры и углеводы принимают в питании за несколько часов до тренировки, чтобы было организму, откуда черпать энергию. Когда речь идет об углеводах в спорте, то, разумеется, ничего общего с быстрыми углеводами они не имеют. Здесь нужны медленные углеводы, которые будут постепенно захватываться организмом и поддерживать его энергетический тонус.
Упражнения для прокачки кубиков пресса сводятся к трем группам: прокачка мышц верхнего пресса, прокачка мышц нижнего пресса и прокачка косых мышц живота.
Прокачка мышц верхнего пресса:
- Упражнение 1. Лечь на спину, зафиксировать щиколотки ног, ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову, сцепив кисти и обхватив ими затылок. Приподнять верхнюю часть торса, не отрывая полностью спину от пола и продержаться на весу со счетом от 1 до 10. Распрямиться и лечь на спину, повторить упражнение 10 раз в 3 подхода. Для более эффективного результата счет вести от 1 до 10, от 11 до 20, от 21 до 30, … от 91 до 100.
- Упражнение 2. Лечь на спину, завести руки за голову и обхватить ими затылок, локти развернуть в стороны. Приподнять верхнюю часть торса (плечи и часть спины оторвать от пола) и приблизить к слегка приподнятым и согнутым в коленях ногам. Ноги держать на весу и, сгибая спину, частыми движениями приближать голову к коленям, разгибаться, но не ложиться окончательно на спину. Таким образом сделать на весу 10 сгибаний в три подхода. Между подходами принимать исходное положение, распрямившись на полу лежа. На начальных этапах тренировок упражнение делать в интенсивном ритме для сжигания жира, а спустя время, когда жировая прослойка начнет убывать, перейти на медленный темп с секундными замираниями в согнутом положении и в моменты разгибания для накачивания массы мышц.
- Упражнение 3. Лечь на спину, руки завести за голову, приподнять одновременно торс и оторвать прямые ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах и поясничном отделе, согнуть ноги в коленях и приблизить одновременно верхнюю часть тела к согнутым ногам, но не приближаться с касанием. Распрямить ноги, но не класть их на пол, спину слегка отвести назад, продолжая удерживать баланс, опять согнуть ноги и приблизить верхнюю часть туловища к ногам. Таким образом на весу сделать 10 сгибаний в три подхода. Между подходами разгибаться и ложиться полностью на пол. Стараться выполнять упражнение в медленном темпе с замираниями в моменты неполного разгибания тела.
Прокачка мышц нижнего пресса:
- Упражнение 1. Широким захватом уцепиться за турник или шведскую стенку, ноги в сомкнутом состоянии. Приподнять прямые ноги до угла 90 градусов и держать максимально долго, медленно опустить. Упражнение выполнять 5 - 10 раз в три захода. После того, как мышцы привыкнут выдерживать нагрузку, можно на щиколотки прикреплять гантели и повторять упражнения, но уже со сменой весов.
- Упражнение 2. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз (опора). Приподнять ноги, не сгибая, до образования угла в 90 градусов с верхней частью тела и слегка приподнять поясничный отдел спины вслед за ногами, ноги держать прямыми, приблизить прямые ноги к верхней части туловища в сгибе. Подержать несколько секунд в этом положении, разогнуться и прямые ноги опустить на пол. Упражнение повторить 10-15 раз в три захода.
Прокачка косых мышц пресса:
- Упражнение 1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели весом по два кг, и наклоняясь в бок (не поворачивая торса) как можно ниже тянуть гантель вниз, а вторую руку с гантелью приподымать и прислонять к талии. Менять сторону наклона и движения рук с гантелями соответственно. Упражнение повторять по 50 раз в каждую из сторон, стороны чередовать.
- Упражнение 2. Лечь на спину, ноги вытянуть и сомкнуть, прямые руки развести в стороны перпендикулярно телу и, повернув их ладонями вниз, упереться в пол. Согнуть ноги в коленях, приподнять и, не поворачивая торса, повернуть и положить согнутые ноги на бок. Вернуть в исходное положение (ноги согнуты в коленях и приподняты), повернуть и положить на другой бок. Туловище не поворачивать вслед за ногами. Упражнение повторять по 10 – 15 раз в три четыре захода.
- Упражнение 3. Лечь на спину, руки сцепить кистями за головой. Ногу согнуть в колене и противоположный локоть тянуть к колену, приподняв верхнюю часть торса. Сменить позицию: согнуто другое колено и противоположный локоть. Упражнения повторять по 10-15 раз на каждую сторону в три подхода.
Упражнения повторяют с наращиванием количества подходов и сменой веса утяжелителей. Но сами по себе упражнения без диеты, обеспечивающей обезжиривание тела, бесполезны. Кубики проступят лишь тогда, когда прослойка жира в области брыжейки станет минимальной.
Почитать
Почитать
